Como sabemos, una alimentación saludable ayuda a nuestro organismo a mantener un equilibro. Su resultado, un cuerpo sano.
No sólo ayuda a la salud, sino que además predispone a obtener las energías necesarias para llevar adelante nuestros labores cotidianos.
En líneas generales, los profesionales resumen que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.
Para ello, es necesario consumir una variedad de alimentos que incluya proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales.
Lo ideal, es poder combinar lo que consumimos, lo más natural posible, con actividades físicas. No sólo contribuyen a un mejor rendimiento físico, sino que también ayuda a despejar la mente y reducir stress.
Te dejamos algunas recomendaciones para llevar una dieta equilibrada, las cuales fueron consensuadas por nutricionistas de todo el país, ministerios de salud de las provincias, universidades, entidades científicas, entre otras.
Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y realizá al menos 30 minutos de actividad física.
✔ Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
✔ Realizá actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
✔ Comé tranquilo/a, en lo posible acompañado moderando el tamaño de las porciones.
✔ Elegí alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
Tomá a diario 8 vasos de agua segura.
✔ A lo largo del día bebé al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
✔ No esperes a tener sed para hidratarte.
Consumí a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
✔ Consumí al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
✔Elegí frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad.
Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
✔ Cociná sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
✔ Reemplazá la sal utilizando condimentos de todo tipo como pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.
✔ Leé las etiquetas de los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) al momento de elegirlos. Contienen elevada cantidad de sodio.
Limitá el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
✔ Limitá el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín.
✔ Limitá el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
✔ Limitá el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
✔ Elegí porciones pequeñas y/o individuales en el caso de optar por bebidas azucaradas y alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
Consumí diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
✔ Incluí 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
✔ Elegí quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
✔ Optá por estos alimentos que son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
Al consumir carnes quitales la grasa visible, aumentá el consumo de pescado e incluí huevo.
✔ Tené en cuenta que la porción diaria de carne recomendada tiene que ocupar un cuarto del plato.
✔ Incorporá carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
✔ Incluí hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
Consumí legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
✔ Una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales.
✔ Entre las legumbres se pueden elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, y entre los cereales, arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
✔ Al consumir papa o batata, lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
Consumí aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
✔ Utilizá dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
✔ Optá por otras formas de cocción antes que la fritura.
✔ Alterná en lo posible distintos tipos de aceites como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola.
✔ Utilizá al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
✔ Tené en cuenta que el aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
